Die Temperaturen steigen, mittlerweile nicht selten über 3o Grad. Der Schweiß rinnt einem schon bei der kleinsten Bewegung von der Stirn und man ist froh, wenn man im klimatisierten Auto oder in einem abgedunkelten Raum sitzen kann. Allein die Vorstellung einer körperlichen Aktivität verursacht einen erneuten Schweißausbruch. Eine ungünstige Konstellation, versuchen wir doch wieder mehr Bewegung in den Alltag zu bringen und eben nicht so viel zu sitzen.

Sind also Sommer bzw. Hitze und Yoga ein Widerspruch? Keineswegs, wenn du einige Dinge beachtest.

Hier sind 6 Tipps, zusammengestellt aus allgemeinen Grundregeln und yogaspezifischen Vorschlägen, wie du auch immer Sommer bei hohen Temperaturen eine angenehme und sichere Yogapraxis gewährleistest.

Trinke ausreichend Wasser

Ja, ist klar, ist ein No-brainer… Aber so vollgestopft wie der Alltag manchmal ist und unsere kilometerlangen To-Do Listen lassen uns schonmal vergessen, dass wir noch gar nichts getrunken haben. Achte daher unbedingt darauf, den ganzen Tag über ausreichend Wasser zu trinken. Am besten hast du immer eine Flasche dabei. So bist du immer genügend hydriert und einer Yoga-Praxis steht nichts im Wege. Auch wenn wir sonst eher selten während des Yogas trinken, machen wir bei diesen Temperaturen eine Ausnahme.

Übe frühmorgens

Vermeide es, die heißesten Stunden des Tages für dein Yoga im Sommer zu wählen. Abgesehen davon, dass wahrscheinlich schon dein regulärer Tagesablauf gegen eine Praxis tagsüber spricht (außer Yoga am Schreibtisch), empfiehlt es sich die Yogaeinheit für die kühleren Tageszeiten, wie den frühen Morgen oder den späten Abend, einzuplanen. Die Temperaturen sind humaner und, falls du im Freien üben möchtest, die Schattenflächen größer und die UV-Belastung geringer. Mit einer entsprechend angepassten Sequenz spricht nichts dagegen, die Yogaroutine fortzuführen.

Schonmal an eine Yoga Morgenroutine gedacht? Hier kannst du nachlesen, warum Yoga am Morgen eine gute Idee ist.

Schlabberlook – luftig und locker

Wenn die Sonne brennt und sich die Hitze staut, ist helle leichte und atmungsaktive Kleidung die beste Wahl für deine Yogapraxis. Der lockere Beach-Schlabberlook eignet sich genauso gut für deine Yogamatte. Lockere, atmungsaktive Kleidung, die Schweiß absorbiert und eine gute und wohltuende Luftzirkulation ermöglicht. Baumwolle oder leichte Sportkleidung sind eine gute Wahl für Yoga im Sommer. Die ideale Gelegenheit, die Haremshose aus dem letzten Thailand Urlaub zu tragen.

Langsam und sanft, statt kraftvoll und dynamisch

Ganz intuitiv wirst du dich an heißen Tagen wahrscheinlich eher für eine ruhigere Praxis mit sanfteren und länger gehalten Asanas entscheiden. Der dynamisch kraftvolle Vinyasa Flow muss nicht sein. Nimm dir Zeit, um in die Asanas einzutauchen und achte auf die Bedürfnisse deines Körpers.

Wähle die Asanas so, dass sie sich für den Körper gut anfühlen und ihn im angemessenen Umfang fordern aber nicht überfordern. So sagt man z.B. Vorbeugen und sanften Umkehrhaltungen einen kühlenden Effekt nach. Im Sinne der Rückengesundheit und mit Hinblick auf einen Alltag im Sitzen empfehle ich den Anteil der Vorbeugen geringer zu halten.

Eine moderate Yogapraxis ist eine wahre Wohltat für den Kreislauf an heißen Tagen, die ein erfrischtes Gefühl verleiht. Solltest du es dennoch einmal etwas übertrieben haben und dir wird schwindlig, komme in die Kindspose oder senke den Kopf und bringe dein Kinn zur Brust. Das sollte den Schwindel schnell wieder verschwinden lassen.

Asanas für Yoga im Sommer

Einige Asanas eignen sich besonders gut, um den Körper während des Yoga in der Hitze zu kühlen. Dazu zählen Vorbeugen und sanfte Umkehrhaltungen. Hier sind einige Beispiele, die von ihrer Intensität her gut variiert und modifiziert werden können und somit auch an heißen Tagen gut machbar sind:

Stehende Vorbeuge

Tipps zur Modifikation:

  • beuge die Knie und lege den Oberkörper über die Oberschenkel
  • lehne sich mit dem Gesäß an eine Wand
  • lege ein Kissen zwischen Brust und Oberschenkel

Sitzende Vorbeuge

Tipps zur Modifikation:

  • beuge die Knie
  • unterlagere deine Knie mit einem Bolster oder einer gerollten Decke
  • setze dich auf eine gefaltete Decke und erhöhe so leicht deine Sitzposition

Schildkröte (Vorbeuge)

Tipps zur Modifikation:

  • spiele mit dem Abstand der Füße zum Körper
  • stütze deinen Kopf auf einem Block

Katze/Kuh und Betonmischer (leichte Umkehrhaltung)

Tipps zur Modifikation:

  • beuge und strecke die Wirbelsäule nicht nur in einer Richtung hoch und tief. Erforsche dreidimensionale Bewegungen und nutze die ganze Beweglichkeit deiner Wirbelsäule
  • anstrengend für die Handgelenke? Stütze dich auf die Unterarme und bringe so nicht nur Entlastung für deine Handgelenke, sondern auch eine leichte Umkehrhaltung in die Übung

Sphinx (sanfte Rückbeuge)

Tipps zur Modifikation:

  • unterlagere den Oberkörper mit einem Bolster oder Kissen
  • variiere den Abstand der Arme zum Körper
  • lege dein Becken auf eine gefaltete Decke

liegender Schmetterling (Öffnung der Körpervorderseite)

Tipps zur Modifikation:

  • stütze deine Knie mit Blöcken oder Kissen
  • lege dich rücklings auf ein Bolster oder eine gerollte Decke
  • spiele mit der Armposition

Viparita Karani (sanfte Umkehrhaltung, kleiner Bruder des Schulterstandes)

Tipps zur Modifikation:

  • lege die Beine an der Wand hoch
  • lege die Beine auf einen Stuhl und komm in eine Art Stufenlage
  • unterlagere dein Kreuzbein und spiele mit verschiedenen Höhen

Schulterbrücke (Umkehrhaltung)

Tipps zur Modifikation:

  • gestützte Schulterbrücke mit Block unter dem Kreuzbein
  • entscheide jedes Mal auf Neue, wie hoch du gehen möchtest
  • probiere auch mal aus, die Arme über den Kopf zu nehmen

Savasana (Schlussentspannung/Totenhaltung)

Savasana ermöglicht eine tiefe Entspannung und Erholung des Körpers. Es hilft dabei, die Körpertemperatur zu regulieren und Stress abzubauen.

Tipps zur Modifikation:

  • lege dich ins weiche Gras
  • unterlagere leicht die Knie und am besten auch die Füße, so bringst du die positiven Effekte der Umkehrhaltung mit ein
  • an ultraheißen tagen ist ein kaltes nasses Tuch auf der Stirn ein Traum

Meditationssitz

Diese Sitzhaltung fördert die Entspannung und die geistige Klarheit, während sie den Körper stabilisiert und beruhigt.

Tipps zur Modifikation:

  • setze dich etwas erhöht, so fällt es dir leichter, dich aufzurichten
  • nimm doch mal den anderen Fuß ach vorne
  • Alternative: Fersensitz, ggf. auch auf einem Block

Kühlendes Pranayama

Wenn du Yoga im Sommer übst, kannst du diese speziellen kühlenden Pranayama Übungen in deine Praxis integrieren:

Sitali/Sitkari Pranayama (kühlender Atem)

  • finde einen bequemen aufrechten Sitz
  • streck die Zunge raus und rolle sie wie ein Röhrchen zusammen
  • atme langsam und tief durch dieses Röhrchen ein
  • bring die Zunge wieder nach innen, schließe den Mund und atme durch die Nase aus
  • wiederhole ca. 10 Mal, wenn du dich gut dabei fühlst.

Du kannst deine Zunge nicht zu einem Röhrchen zusammenrollen? Das ist genetisch bedingt. Macht nicht. Dann ersetze Punkt 2 und 3 folgendermaßen:

  • leg die Zunge flach ein stück hinter deinen Zähnen an den Gaumen
  • öffne Deine Lippen leicht, ziehe die Mundwinkel wie zu einem breiten Grinsen auseinander und zeige die Zähne
  • atme dann langsam mit einem Zischlaut durch die Zähne ein

Danach geht es wie oben weiter.

Durch das Einatmen von Luft durch die zusammengerollte Zunge oder durch die Zähne und das Ausatmen durch die Nase kannst du deinen Körper abkühlen.

Mondatmung

  • finde wieder einen bequemen Sitz
  • an deiner rechten Hand klappst du Zeige- und Mittelfinger nach unten
  • bringe den rechten Daumen an dein rechtes Nasenloch und den Ringfinger an dein linkes
  • verschließe nun mit dem Daumen das rechte Nasenloch und atme tief durch das linke Nasenloch ein
  • jetzt verschließt das linke Nasenloch mit dem Ringfinger, öffne rechts und atme ruhig aus
  • nun von vorne: verschließe rechts wieder und atme links tief ein, verschließe links, öffne rechts und atme rechts aus
  • finde einen dir angenehmen Atemrhythmus bei dem die Ein- und Ausatemzüge ungefähr gleich lang sind und wiederhole ca. 10 Mal.
  • im Anschluss senkst du die Hand und nimmst noch ein paar tiefe Atemzüge gleichmäßig durch beide Nasenlöcher

Für beide, bzw. alle drei Atemübungen gilt: übe sie nur, wenn du dich gut dabei fühlst. Sollte Schwindel oder Atemnot auftreten, beende bitte die Übung.

Nun wünsche ich dir einen herrlichen Sommer, in dem du auch bei hohen Temperaturen nicht auf dein Yoga verzichten musst! See you on the mat!

Willst du mit mir zusammen Yoga üben? Dann schau dir hier die Kursübersicht an.