Yoga im Büro
“Yoga im Büro – wie soll das funktionieren? Ich kann doch nicht einfach meine Matte ausrollen und loslegen…”
Doch, loslegen kannst du. ;) Und die Matte brauchst du dafür nicht. Es gibt viele Übungen, die du einfach auf deinem Bürostuhl oder an deinem Schreibtisch zwischendurch machen kannst, ohne großen Aufwand.
Denn wer kennt es nicht? Man ist in einem spannenden Projekt vertieft, der Schreibtisch und der Posteingang sind voll mit Aufgaben. Wir machen das (zumindest wahrscheinlich die meiste Zeit) sehr gerne, aber es bedeutet auch viel Zeit sitzend vor dem Computer. Und die meisten von uns machen nicht die Pausen, die sie machen sollten, und schwuppdiwupp ist der Tag vorbei und wir haben einen schmerzenden Nacken und steifen Schultern.
Es gibt zahlreiche Yoga-Übungen fürs Büro. Heute konzentrieren wir uns aber auf Schultern und Nacken und die Öffnung im Brustbereich bzw. des Herzraumes. Die schnellen und einfachen Übungen sind perfekt, wenn wir viel Zeit vor dem Computer oder am Smartphone verbringen.
Die Übungen können im Sitzen am Schreibtisch gemacht werden. Nimm dir dafür einen kleinen Moment Zeit, um deinem verspannten Nacken und auch deinem Gehirn eine kleine Pause von der Arbeit zu gönnen. Sorge für so wenig Ablenkung wie möglich. Vielleicht kannst du die Bürotür schließen oder auch deine Kollegen zum mitmachen animieren.
Dann lass uns loslegen und Yoga im Büro üben:
1 Langer tiefer Ausatem mit “Puste-F”
Zuerst: setze dich aufrecht hin., gerne etwas weiter vorne an der Kante des Stuhls und nicht angelehnt. Die Füße sind parallel zueinander und fest mit dem Boden verwurzelt. Lass die Schultern entspannt hängen, die Hände kannst du auf den Oberschenkeln ablegen. Wenn du magst, schließe die Augen (die haben sich auch eine Pause vom Bildschirm verdient).
Nun atme tief durch die Nase ein und extra lang und tief mit der Lippenbremse wieder aus. Ich nenne das gerne Puste-F. Oder du stellst dir vor, du feierst deinen 120 Geburtstag und sollst alle Kerzen auf der Torte auspusten. Atme aus, bis wirklich nichts mehr geht. Dazu nimmst du dann automatisch Bauch- und Beckenbodenmuskulatur zur Hilfe.
Diese Atemtechnik hilft dir dabei, Stress zu reduzieren und wieder im Hier und Jetzt anzukommen. Sie verlangsamt auch deinen Puls und senkt den Blutdruck.
Und das Beste: wenn du dezent pustest oder “nur” durch die Nase, aber ebenfalls verlängert und vertieft, ausatmest, kannst du diese Atmung auch einfach in einem nervigen Meeting anwenden. ;)
Yoga im Büro: Langer tiefer Ausatem
2 Ja und Nein – Bewegung des Kopfes
Behalte deine aufrechte Sitzposition bei. Dann beginne mit “Nein” und drehe den Kopf langsam erst auf die eine und dann auf die andere Seite. Du kannst auf die eine Seite ein- und auf die andere Seite ausatmen. Übertreibe es aber nicht, sondern achte darauf, wo du eine Verspannung spüren kannst. Es kann sein, dass sich eine Seite steifer anfühlt als die andere. Das ist ganz normal, besonders wenn wir viel mit der Maus arbeiten. Wiederhole ein paar Mal, z.B. 5x jede Seite.
Dann gehts weiter mit “Ja”. Strecke mit der Einatmung dein Kinn nach oben, mach dabei den Hals ganz lang wie eine Giraffe. Mit der Ausatmung bring dein Kinn Richtung Brust. Knicke dabei aber nicht in der Halswirbelsäule ab, sondern stelle dir vor, dein Hinterkopf zieht nach oben zur Decke. Es bewegt sich gefühlt also nur der Kopf auf der Wirbelsäule, nicht die Wirbelsäule selbst. Wiederhole 5x.
Yoga im Büro: Den Kopf bewegen, als würdest du Ja oder Nein sagen wollen
3 Gomukhasana oder Kuhgesicht
Diese Asana hat nicht nur einen lustigen Namen, sie hilft uns auch sehr unseren steifen Schultern etwas Gutes zu tun. Strecke dafür die Arme zur Seite und drehe den rechten Arm nach innen, so dass die Handfläche nach hinten und der Daumen nach unten zeigt. Führe nun diesen Arm hinter deinen Rücken und lege den Handrücken so hoch wie möglich auf deine Wirbelsäule, wenn möglich zischen die Schulterblätter.
Bringe dann den linken Arm nach oben und beuge ihn, sodass die linke Hand die rechte trifft – wenn du kannst, verklinke die Hände. Wenn der Abstand zwischen den Händen zu groß ist, kannst du auch dein Oberteil greifen. Weiche dabei nicht aus, sondern bleib in deiner Wirbelsäule aufrecht. Wenn das gut klappt, kannst du noch den Hinterkopf leicht gegen deinen Unterarm des oberen Armes drücken. Dies kann helfen, Spannungen in den Schultern und in der Brust zu lösen.
Yoga im Büro: Das Kuhgesicht dehnt Brust und Schultern
4 Arme öffnen – Herz öffnen – positive Vibes
Starte in der aufrechten Sitzposition. Hebe nun die Arme seitlich an und lasse dabei die Handflächen nach oben und die Daumen nach hinten zeigen. Ziehe nun die gestreckten Arme langsam und vorsichtig weiter nach hinten, als würdest du deine Daumen zusammenbringen wollen (was natürlich nicht geht).
Die Schulterblätter nähern sich einander an und deine Brust wird sanft gedehnt. Die Schultern bleiben gesenkt. Verweile in einer angenehmen Dehnposition und nimm ein paar tiefe Atemzüge.
Hebe nun noch die Mundwinkel nach oben und fertig ist die herzöffnende, good vibes, feel good, easy Büro-Yoga-Asana.
Yoga im Büro: Die Arme weit ausbreiten.
5 Seitliches Nackendehnen
Zum Schluss hab ich noch eine wirklich schöne Dehnung des Nackens und der oberen Schultern für dich. Du startest wie immer in der aufrechten Sitzhaltung. Verschränke dann die Hände hinter dem Rücken, die Handflächen zusammen, die Ellbogen gebeugt. Bringe nun die Hände auf die linke Seite deiner Taille, dann kippst du den Kopf nach links. Halte für ein paar Sekunden und Atemzüge und wiederhole dann das Gleiche auf der rechten Seite.
Wiederhole jede Seite ein paar Mal. So oft du möchtest und wie es sich gut für dich in dem Moment anfühlt.
Yoga im Büros: seitliches Nackendehnen
Das waren sie schon: Fünf einfache “Yoga im Büro”-Übungen, die sich ganz easy zwischendurch einbauen lassen. Entweder nimmst du dir 10 Minuten Zeit und machst die Übungen am Stück oder du baust über den Tag verteilt immer mal wieder eine Übung ein. Oder beides… ;)
Abschließend kannst du noch ein paar mal genüsslich Schultern nach hinten rollen und dann wieder mit frischer Energie zurück an die Arbeit gehen. Gutes Gelingen!
Hier findest du ein kurzes Video in dem ich die Übungen demonstriere.
Willst du noch mehr Inspiration für Yoga im Büro? Dann schau mal hier vorbei:
Blogartikel: 5 einfach Tipps für dein Wohlfühlkonto
Im Blogartikel findest du außerdem ein Cheat Sheet für weitere Übungen auf dem Stuhl.
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