Yogapose Seitneige
Hey Powerfrau,
dein Rücken leistet jeden Tag Schwerstarbeit! Im Büro, beim Sport und bei deinen alltäglichen Aktivitäten im Haushalt und in der Freizeit. Die Wirbelsäule hat im wahrsten Sinne eine tragende Rolle. Sie hält dich aufrecht, stabilisiert und ist das Verbindungstück für Kopf und Gliedmaßen. Da ist es besonders wichtig, dass du deiner Rückengesundheit die Aufmerksamkeit schenkst, die sie verdient. In diesem Artikel werde ich dir meine drei Säulen der Rückengesundheit vorstellen: Kraft, Mobilisation und Entspannung, und wie du diese mit Yoga in deinen Alltag integrieren kannst. Passende Übungen in jeder dieser Kategorien werden dir helfen, deinen Rücken stark, flexibel und gesund zu halten, auch wenn du wenig Zeit hast. Lass uns loslegen!
Säule Nr. 1: Kraft – Die Basis deiner Rückengesundheit
Um deinen Rücken stark und widerstandsfähig zu machen, muss er entsprechend trainiert werden. Die Muskeln rund um die Mitte, die sog. Rumpfmuskulatur ist dabei besonders wichtig. Kräftigungsübungen helfen dabei, die Muskeln in deinem Rücken, insbesondere die tiefer liegenden stabilisierenden Muskeln, zu stärken. Yoga bietet dir vielfältige und einfache, aber effektive Übungen, die du problemlos in deine Yogapraxis, aber auch einzeln in deinen Alltag integrieren kannst. Dazu gehören z.B.:
- das Brett oder auch Planke genannt
- der Stuhl
- die Heuschrecke
Brett
Stuhl
Heuschrecke
Für mehr Inspiration und Übungen schau auch in meinen Artikel: Starke Mitte – Schutz vor Rückenschmerzen
Säule Nr. 2: Mobilisation – Beweglichkeit für einen gesunden Rücken
Neben der Stärkung der Muskeln ist es auch wichtig, die Beweglichkeit deiner Wirbelsäule zu bewahren bzw. zu verbessern. Durch sitzende Tätigkeiten und eine ungünstige, immer gleiche Körperhaltung kann es zu Fehlhaltungen, Verspannungen und Steifigkeit kommen. Hier sind ein paar einfache Yoga-Übungen, die dir helfen, deine Wirbelsäule zu mobilisieren:
- Katze-Kuh
- Drehsitz
- Seitneigen
- Twists
Katze-Kuh
Drehsitz
Seitneige
Twist
Diese Übungen helfen dabei, die Flexibilität deiner Wirbelsäule zu verbessern und Verspannungen im Rücken zu lösen. Nimm dir ein paar Minuten Zeit, um sie in deinen Tag zu integrieren.
Säule Nr. 3: Entspannung – Stressabbau tut dem Rücken gut
Als Powerfrau hast du mit Sicherheit viel um die Ohren und dein Rücken leidet oft unter den Belastungen des stressigen Alltags. Stress wirkt sich unmittelbar auf die Faszien aus und fördert Verspannungen. Deshalb solltest du dir unbedingt Zeit für Entspannung und Stressabbau gönnen, um im Geist zur Ruhe zu finden, dadurch insgesamt gelöster zu werden und so auch den Rücken zu entlasten. Hier sind zwei einfache Entspannungstechniken, die du auch in einen vollgepackten Tag integrieren kannst:
- Atmen: Nimm dir regelmäßig ein paar Augenblicke Zeit, um bewusst zu atmen. Setze dich aufrecht hin, das geht auch auf dem Bürostuhl, schließe die Augen und konzentriere dich auf deinen Atem. Atme tief in deinen Bauch ein und atme langsam aus. Versuche dabei die Ausatmung bewusst zu verlängern und zu vertiefen. Das reguliert das Nervensystem, senkt den Blutdruck und reduziert Stress.
- Meditation: Finde einen ruhigen Ort, an dem du dich entspannen kannst. Vielleicht in der Mittagspause auf einer Parkbank? Setze dich bequem hin, schließe deine Augen und konzentriere dich auf deinen Atem oder verwende eine geführte Meditation oder einen Timer. Ich mag z.B. die App InsightTimer (Werbung aus Überzeugung, unbezahlt). Meditation hilft, den Geist zu beruhigen und Stress abzubauen, was sich wiederum positiv auf deinen Rücken auswirkt. Auch hier gilt: fang klein an mit 1 oder 2 Minuten, das reicht völlig. Dann steigere dich langsam, so wie es zu dir passt.
Eine kleine Meditation oder Atemübung lässt sich leichter integrieren als man denkt. Sogar beim Tauchausflug. ;)
Du praktizierst schon Yoga? Dann weißt du, dass Yoga eine großartige Möglichkeit bietet, alle 3 Säulen in einer Praxis zu vereinen. Mit Yoga kannst du Kraft aufzubauen, deine Beweglichkeit verbessern und Stress abbauen. Nimm dir am besten täglich einige Minuten Zeit für eine kurze effiziente Yogaeinheit. Mit der Zeit wirst du die positiven Effekte, auch von kurzen Sequenzen, spüren. Yoga wird dir helfen, deinen Körper zu kräftigen, Verspannungen zu lösen, beweglicher zu werden und den Geist zu beruhigen. Du tust dir, deinem Körper und deiner Rückengesundheit etwas Gutes!
Abschließend möchte ich nochmals betonen: Es ist wichtig, die Wirbelsäule vielfältig zu benutzen und zu trainieren. Die drei Säulen der Rückengesundheit – Kraft, Mobilisation und Entspannung – dienen als Anhaltspunkte. Sie in dein Leben zu integrieren muss nicht schwierig sein. Als Powerfrau mit wenig Zeit ist es verständlich, dass du oft priorisieren musst.
Ich kenne das genau, denn ich habe selbst fast 20 Jahre im Büro gearbeitet und sitze auch heute noch viel am Schreibtisch, um z.B. diesen Blogartikel hier zu schreiben. Doch denke daran, dass deine Rückengesundheit Einfluss auf dein gesamtes Leben hat. Indem du deinem Rücken die Aufmerksamkeit schenkst, die er verdient, wirst du nicht nur deine Schmerzen reduzieren, sondern auch deine Energie und Produktivität steigern und so im Job und privat mehr Leichtigkeit, Freude und Erfüllung finden.
Also, liebe Powerfrau, nimm dir ein paar Minuten Zeit für Yoga. Dein Rücken wird es dir danken!
Hast du Fragen an mich? Stelle sie in den Kommentaren oder nimm direkt Kontakt zu mir auf!
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