Starke Mitte: Schutz vor Rückenschmerzen

Ein starker Rücken kennt keinen Schmerz

Bei der Recherche für diesen Artikel bin ich über ein Zitat von Unbekannt gestolpert:

Ein starker Rücken kennt keinen Schmerz

Während das Pendant mit dem Indianer ziemlicher Quatsch und nur eine Erfindung von Karl May ist (wie viele Millionen Schmerzen und Tränen wurden durch ihn wohl unterdrückt?!), ist diese Variante wesentlich näher an der Realität. Und eigentlich wissen wir es doch und es ist auch logisch. Wenn unsere Körpermitte ausreichend und ausgeglichen kräftig ist, ist unsere Wirbelsäule optimal gestützt und unterstützt, sodass Schmerzen so leicht keine Chance haben. Eine schwache Muskulatur im Rumpfbereich hingegen führt zu einer schlechten Haltung und einem instabilen Rücken, was auf Dauer zu Schmerzen im (unteren) Rücken führen oder bereits vorhandene Schmerzen verstärken kann.

Eine starke Rumpfmuskulatur stabilisiert also unsere Wirbelsäule und fördert eine gute Haltung. Unser Rücken ist für Belastungen aller Art viel besser gewappnet. Insbesondere beim Heben schwerer Gegenstände oder bei der Ausführung von Tätigkeiten, die eine längere Zeit in gebückter oder sitzender Position erfordern.

Langes Sitzen schadet der Gesundheit und verursacht Rückenschmerzen

Es gibt ja auch die Aussage “Sitzen ist das neue Rauchen”. Auch wenn der Vergleich in meinen Augen nicht ganz zutrifft – beim Sitzen macht die Dosis das Gift, Rauchen IST Gift – können die gesundheitlichen Auswirkungen ähnlich gravierend sein. Der “Vorteil” beim Rauchen ist zumindest, dass man sich bewusster ist (sein sollte), dass man seinem Körper damit nichts Gutes tut.

Wer lange sitzt, bewegt sich folglich nicht. Das kann negative Folgen haben:

• das lange Verweilen in dieser Körperhaltung mit abgewinkelten Beinen hat negativen Einfluss auf die Durchblutung, was langfristig das Thromboserisiko erhöhen kann
• die Bauchorgane werden eingeengt, was zu Verdauungsschwierigkeiten führen kann
• das Zwerchfell kann sich nicht entfalten, die Atmung fließt nicht frei und das wiederum kann zu einer höheren Stressreaktion führen
• und last but not least, worum es in diesem Artikel hauptsächlich geht, die mechanischen Auswirkungen auf Muskeln, Faszien und Gelenke: die krumme Haltung erzeugt Dysbalancen in der Muskulatur und führt zu Fehlhaltungen. Manche Muskeln verkümmern und verkürzen, weil sie nicht benutzt werden, andere werden überbeansprucht, verspannen sich und die umliegenden Faszien verhärten sich solidarisch gleich mit. Das Ergebnis: Schmerzen

Ein wichtiger Schritt hin zum schmerzfreien Rücken ist also der Muskelaufbau. Wer sich jetzt schwitzend auf der Matte liegen und 100 Sit-Ups machen sieht, sei beruhigt. Schwitzen wirst du zwar vielleicht immernoch, aber Sit-Ups müssen nicht sein. Sie mögen unsere Bauchmuskeln trainieren, sie sorgen aber ebenfalls dafür, dass wir uns (wieder einmal) rund machen und krümmen im Rücken. Grundsätzlich kein Problem, doch während unserer langen sitzenden Tätigkeit, der viele von uns nachgehen, befinden wir uns den ganzen Tag sowieso schon oft in dieser runden Haltung. Das müssen wir dann in unserer Freizeit, die wir unserer Gesundheit widmen, nicht noch zusätzlich tun. Außerdem sollte unsere Aufmerksamkeit nicht nur den Bauchmuskeln gelten, sondern der gesamten Rumpfmuskulatur. Yoga bietet uns hier einige wunderbare Asanas, die auf funktionale und damit ausgeglichene Art und Weise unsere Körpermitte stärken.

 

Asanas zur Stärkung der Körpermitte, um Rückenschmerzen vorzubeugen

Hier sind 5 meiner Lieblings-Asanas, die uns ringsum, 360 Grad um unsere Wirbelsäule herum, mit Kraft und Stabilität versorgen:

 

Boot

Das Boot ist Allround-Talent und Balance-Übung in einem. Es trainiert ziemlich alle Muskeln, die wir im Sitzen so sehr vernachlässigen oder ungünstig belasten. Auf der Körpervorderseite trainiert es den Bauch und die Hüftbeuger, bei gestreckten Beinen auch noch die Oberschenkel. Auf der Rückseite die Rückenmuskulatur, weil wir versuchen unseren Rücken so gestreckt wie möglich zu lassen.

Durch die Ausrichtung auf den Sitzbeinhöckern und das Anheben von Armen und Beinen fördert es zusätzlich deine Balance.

Darum hab ich das Boot in diese Liste aufgenommen: durch das Anheben der Beine werden v.a. die Hüftbeuger trainiert. Jene Muskeln, die bei langem Sitzen gerne verkürzen und schwach werden, weil wir sie nie nutzen. Ein häufiger Grund für Schmerzen im unteren Rücken.

 

 

Brett

Das Brett oder der Stütz ist eine tolle Ganzkörper-Übung, da wir so ziemlich jeden Muskel im Körper anspannen müssen, um uns so zu halten zu können. Wir stützen uns auf den Armen, ggf. Unterarmen ab, das fordert die Arm- und Schultermuskulatur. Beine, Bauch und Po müssen kräftig arbeiten, damit wir den Körper wie ein Brett halten können.

Dadurch, dass wir viele und große Muskelgruppen aktivieren, kommt gleichzeitig unser Kreislauf in Schwung und wir üben Kraftausdauer.

Darum ist das Brett hier auf der Liste: der gesamte Körper wird trainiert, v.a. Bauch, Beine & Po sowie Arme und Schultern. Welche Muskeln vernachlässigen wir nochmal beim Sitzen am Schreibtisch? ;) Durch das Training in gestreckter Haltung haben wir außerdem einen herrlichen Ausgleich zur sitzenden Haltung.

 

 

Side Plank

Für die Side Plank oder den Seitstütz gilt das gleiche wie für die Plank, nur dass wir hier intensiver die seitlichen Bauchmuskeln stärken und gleichzeitig das Gleichgewicht und die Koordination verbessern. Wir kräftigen Arme und Handgelenke, Beine, aktivieren Rücken und Bauch, also den gesamten Rumpf.

Deshalb ist die Side Plank hier auf der Liste: weil es wiederum eine schöne Ganzkörper-Übung in gestreckter Form ist und uns durch die veränderte Lage des Körpers im Raum nicht nur die seitlichen Rumpfmuskeln stärkt, sondern noch weitere Vorteile beschert wie Förderung von Balance und Gleichgewicht – auf der Matte und im Leben, einen neuen Blickwinkel und eine veränderte Wirkung der Schwerkraft, die für Muskulatur und Organe neue Impulse setzt.

 

 

Krieger III

Der Krieger III oder auch Standwaage, bietet neben der Kräftigung der Rumpfmuskulatur noch einige weitere Vorteile. Er trainiert zusätzlich unsere Balance, da wir unser Gleichgewicht auf ein Bein verlagern und somit gleichzeitig die Tiefenmuskulatur im Standbein.

Der Krieger III ist hier in der Liste gelandet, weil er so schön vielfältig ist. Der ganze Körper wird in dieser Asana angesprochen und es ist eine ungewöhnliche Körperhaltung, zumindest eine, die wir im Alltag wohl eher nie einnehmen. Das beansprucht die Muskeln auf eine andere Art und Weise und trotzdem funktional. Es werden neue Impulse gesetzt und dadurch, dass wir die Balance halten müssen, ist es viel wahrscheinlicher, dass wir konzentriert bei der Sache sind und unsere Gedanken nicht abschweifen, sonst fallen wir um.

 

 

Schulterbrücke: All-time favourite

Die Schulterbrücke sollte in keiner Yogapraxis fehlen! Die gesamte Körpervorderseite wird geöffnet, v.a. der Hüftbeuger, der den ganzen Tag mit uns verkürzt und ungenutzt auf dem Stuhl sitzt. Mit der Kraft unserer Beine, besonders aber durch die Muskeln im unteren Rücken heben wir unser Becken von der Matte ab. Gleichzeitig dürfen wir von den Vorteilen einer Umkehrhaltung profitieren. Das Blut kommt in größeren Mengen zurück zum Herzen, was es kräftigt und unser Herzkreislaufsystem trainiert. Und durch die veränderte Lage im Raum trainieren wir zusätzlich unser Zwerchfell, das nun gegen die Schwerkraft arbeitet und mit jeder Einatmung unsere inneren Organe nach oben schiebt um der Lunge Platz zu machen.

Mein all-time favourite, weil: Es handelt sich um eine liegende Asana, die Jedem zugänglich ist und die an alle Bedürfnisse angepasst werden kann. Die Schulterbrücke vereint Kräftigung in der Körpermitte, Entspannung für den Nacken, Vorteile der Umkehrhaltung und Training von Herz und Zwerchfell.

 

 

Dehnung, Mobilisation & Co. bei Rückenschmerzen

Das stretchen und mobilisieren von verspannten Köperregionen kann eine wahre Wohltat sein. Verspannungen lösen sich und der Körper wird wieder “gerade gerückt”. Oft verschaffen uns diese aber leider nur kurz Linderung und nach einiger Zeit fühlen wir uns wieder ähnlich steif und verspannt wie vorher. Warum? Wir haben uns auf die Symptome fokussiert und sie gemildert, dabei aber vielleicht nicht berücksichtigt, was die Ursache der Beschwerden ist. Häufig ist es so, dass dort, wo die Verspannung sitzt, der Körper uns einen Hinweis geben will: “Hallo, jemand zuhause? Hier stimmt was nicht!” Und das sind oft muskuläre Dysbalancen bzw. Unter- oder Überbeanspruchung bestimmter Muskeln durch z.B. zu langes Sitzen, zu rundes Sitzen, zu wenig Bewegung, einseitige Belastungen, etc. Alles Dinge, die sehr wahrscheinlich täglich für viele Stunden in unserem modernen Leben vorm Laptop, im Auto, im Büro… auftreten.

Die Basis für einen gesunden und schmerzfreien Rücken ist also die Stabilität rund um die Wirbelsäule und die erzeugen wir durch Muskelaufbau und Krafttraining. Die 5 Asanas oben helfen dir dabei. Es gibt aber noch sooo viele weitere. Welche ist deine Lieblings-Kraft-Asana?

 

Wenn dir dieser Artikel gefallen hat und dir die Asanas gut getan haben, dann schau auch mal in diesen Beitrag rein: Yoga bei Rückenschmerzen – 7 wohltuende Asanas