Der 10.000 Schritte Gag – und warum trotzdem jeder Schritt für die Bewegung zählt

In meinem letzten Blogartikel habe ich mich gefragt: “Was will ich als Managerin und Yogalehrerin bewirken?”. Und dabei heraus kam die Erkenntnis: “Ich will Menschen bewegen!”

Wenn wir an Bewegen denken, dann zuerst an das physische Bewegen, die körperliche Aktivität. Und genau darum soll es hier gehen. Warum bewegen wir uns so wenig? Was hat es für Auswirkungen? Und was können wir dagegen tun?

Wir bewegen uns immer weniger

Laut WHO (Weltgesundheitsorganisation) bewegt sich über ein Viertel der erwachsenen Weltbevölkerung, das sind 1,4 Milliarden Menschen, zu wenig. Interessant dabei ist, dass in wohlhabenden Ländern der Anteil viel höher ist, in Regionen mit wenig Einkommen allerdings vergleichsweise niedrig. In Deutschland sind es über 40% Erwachsene, die ein gesundes Maß an körperlicher Aktivität nicht erreichen.

Woran liegt das? Mit dem technischen Fortschritt verlagern sich immer mehr Berufe an den Schreibtisch, Produktionen werden immer automatisierter und auch für Zuhause gibt es immer mehr elektrische Helferlein, die einem “das Leben erleichtern”. Das Ergebnis ist für viele Bewegungsmangel. Und wem ist es schon zu verübeln, dass er nach teils stundenlangem Pendeln und vielen stressigen Stunden im Büro am Abend keine Zeit und Lust mehr auf Fitnessstudio hat? Ich verstehe das total!

Doch auf Dauer rächt sich das. Volksleiden wie Herzkrankheiten, Fettleibigkeit, Diabetes, Depressionen, Demenz und Rückenschmerzen können die Folgen sein.

Zum Glück wird das immer mehr Menschen bewusst und sie nehmen sich wirklich fest vor, sich mehr zu bewegen. Mit 10.000 Schritten täglich zum Beispiel. Eine naheliegende Idee, um festzustellen wie viele (oder wenig) Schritte man am Tag eigentlich so geht. Lasst uns da mal näher hinschauen.

Warum eigentlich 10.000 Schritte?

Wer kennt ihn nicht? Den Hype um die 10.000 Schritte, die man täglich gehen soll. Ganze Wettbewerbe entstehen, und wenn es nur de Wettlauf mit sich selbst ist. Aber wusstest du, dass diese Zahl keinerlei wissenschaftliche Grundlage hat? Der Mythos der 10.000 Schritte als tägliches Bewegungsziel ist ein reiner Marketing-Gag. Wer googlet, findet schnell heraus, dass diese Idee ursprünglich aus Japan stammt. Als 1964 in Tokio die Olympischen Sommerspiele stattfinden, ist die Begeisterung in der Bevölkerung so groß, dass ein “Bewegungswahn” entsteht. Die Firma Yamasa macht sich das clever zu Nutze und bringt ihren ersten Schrittzähler “Manpoke” auf den Markt: “Man” bedeutet 10.000, “Po” Schritt und “Ke” Zähler. Das Marketingversprechen war, dass eine tägliche Aktivität von 10.000 Schritten zu einer besseren Gesundheit führen würde. Obwohl es keine wissenschaftliche Grundlage für diese spezifische Zahl gibt, hat sie sich als leicht merkbares Ziel bei uns eingebrannt und gilt sozusagen als gesetzt.

Jedoch ist es wichtig zu betonen: Die Anzahl der Schritte allein ist nicht aussagekräftig, wenn es darum geht uns ein umfassendes Bild von unserer körperlichen Aktivität zu machen.

Die durchschnittliche Anzahl meiner Schritte im letzten Monat.

Fit und gesund? Wie geht das? Reichen 10.000 Schritte?

Ihr könnt es euch denken, 10.000 Schritte und bäm, das wars, alles erledigt, ist leider zu kurz gedacht. Klar, jeder Schritt zählt, v.a. in unserer modernen Gesellschaft in der wir chronisch an Bewegungsmangel leiden, mit verheerenden gesundheitlichen Folgen.

Doch anstatt sich rein auf die Anzahl der Schritte zu verlassen, empfiehlt es sich, eine ganzheitlichere Sicht auf Gesundheit, Wohlbefinden und Bewegung zu entwickeln. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen im Alter von 18 bis 64 Jahren:

• Mindestens 150 Minuten moderate körperliche Aktivität oder 75 Minuten intensive Aktivität pro Woche. Mit 5x pro Woche 30 Minuten flottes Spazierengehen bist du also schon ganz gut aufgestellt.
• Zusätzlich zwei Mal pro Woche Kräftigungsübungen für die größeren Muskelgruppen. Dafür eignen sich auch super kraftvolle Yogaflows.

Klar, die angegeben Altersspanne ist sehr groß und das individuelle Trainingspensum ist für jeden von uns anders. Es gibt uns aber schon einen guten Anhaltspunkt und lässt erahnen, dass Schritte zählen alleine eben nicht ausreicht. Es kommt auf die Intensität an, wie sehr die Muskulatur und auch das Herz-Kreislaufsystem “belastet” wird.

10.000 Schritte sind daher nicht unbedingt die effizienteste Art fit zu bleiben. Es dauert ganz schön lange, bis man diese Zahl erreicht hat. So viel Zeit haben wir oft nicht. Dann lieber die Schrittzahl etwas reduzieren und dafür noch ein 5, 10 oder 15 Minuten Powerprogramm anhängen, das uns mal so richtig ins Schwitzen bringt.

Außerdem ist es wichtig zu betonen, dass Bewegung nicht zwangsläufig bedeuten muss, in ein Fitnessstudio zu gehen. Es gibt viele verschiedene Arten von Aktivitäten, die wir in unseren Alltag integrieren können: Outdoor-Aktivitäten wie Wandern, Schwimmen, Radfahren oder Gartenarbeit und natürlich die vielen wunderbaren online Angebote, zu denen auch mein Yoga-Angebot gehört, das du jederzeit an jedem Ort für dich ganz individuell in deinen Tag integrieren kannst.

Bewegung im Alltag zur Gewohnheit machen

Ich weiß genau, dass es manchmal schwierig sein kann, ausreichend Bewegung in unseren vollgepackten Alltag zu integrieren, wenn der Terminkalender einfach von vorne bis hinten vollgestopft ist. Ich habe irgendwann angefangen, mir im Alltag Gelegenheiten zu suchen, bei welchen ich quasi nebenbei mehr Bewegung bekomme. Hier ein paar Ideen:

• Die Treppe nehmen statt des Fahrstuhls oder – bei Hochhäusern – zumindest ein paar Stockwerke früher aussteigen
• Treppe statt Rolltreppe in Bahnhöfen, Einkaufszentren
• Das Auto weiter entfernt parken oder, wenn möglich, ganz stehen lassen
• Eine Haltestelle früher aus dem Bus aussteigen
• Zum Kollegen hingehen statt anzurufen – sofern ihr beide im Büro seit ;)
• Mit dem Handrasenmäher mähen
• In der Mittagspause spazieren gehen
• Dehnen oder auf und ab gehen während des Telefonierens
• Balance üben beim Kochen oder Zähneputzen
• … du darfst kreativ sein

So bekommst du ein Bewegungs-Grundrauschen hin. Wenn du dir dann noch 2-3 mal pro Woche einen Termin fest einplanst, an dem du z.B. eines meiner Yogavideos übst, bist du richtig gut dabei und du wirst nach ein paar Wochen eine deutliche Verbesserung spüren.

Yoga als ganzheitliche Bewegungsform

Das schöne am Yoga, es ist so herrlich unkompliziert. Du brauchst nur eine Matte, im Zweifel nicht einmal die. Wenn du online on-demand zuhause übst, bist du auch noch zeitlich total flexibel und sparst Zeit, die du sonst mit Anfahrt und Parkplatzsuche verbringen würdest.

Asanas und das Üben auf der Matte bringen uns allerhand positive körperliche Effekte, wie Verbesserung von Kraft und Flexibilität, Ausdauer und Balance sowie Koordination (Koordination der Bewegungen an sich, als auch die Koordination von Bewegung und Atem).

Über das Körperliche hinaus bringt Yoga auch noch mentale Vorteile mit, wie z.B. Entspannung, Stressreduktion, mentale Stärke und Ausgeglichenheit. Es ist sozusagen ein schönes Allround-Paket, das alle wichtigen Aspekte für ein gesundes Leben in sich vereint. Gerade heute in unserer hektischen, schnelllebigen und anspruchsvollen Zeit ist vor allem der mentale Anteil nicht zu unterschätzen.

Und entgegen gängiger Vorurteile ist Yoga für jeden geeignet – egal wie alt, egal wie fit, egal wie beweglich, egal ob Männlein oder Weiblein oder divers. Yoga kann immer an den jeweiligen Menschen angepasst werden und jeder kann von den Vorteilen für Gesundheit und Wohlbefinden profitieren.

Yoga geht immer und überall, auch auf der grünen Wiese in Irland… ;)

Fazit

Zu wenig Bewegung ist ein Wohlstandsproblem. Und zwar eines, das wir ernst nehmen sollten, denn es wirkt sich äußerst negativ auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden aus. Anstatt uns ausschließlich auf die Anzahl unserer täglich zurückgelegten Schritte zu konzentrieren, sollten wir eine ganzheitliche Sicht auf Bewegung entwickeln. An den empfohlenen Richtlinien der WHO sehen wir, dass es gar nicht kompliziert und zeitintensiv sein muss, ein gesundes Maß an Bewegung in den Alltag zu integrieren. Im Gegenteil, wenn wir es geschickt und zielgerichtet angehen, kann es ganz leicht sein, wieder mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren. So können wir die negativen Auswirkungen von Stress und langem Sitzen reduzieren. Sind wir das uns und unserer Gesundheit nicht schuldig?