Yoga bei Rückenschmerzen: 7 wohltuende Asanas

Rückenschmerzen haben sich zu einer regelrechten Volkskrankheit entwickelt. Laut RKI hatten 2021 über 60% der Menschen in Deutschland innerhalb eines Jahres mindestens 1x Rückenbeschwerden. Und sogar über 90 % berichten, dass sie in ihrem Leben bereits einmal Rückenschmerzen hatten. Die Gründe dafür sind vielfältig.

Volkskrankheit Rückenschmerzen

Häufig ist es Bewegungsmangel und langes Sitzen, das unsere Muskulatur krankhaft verändert und abbaut. Unser natürliches “Stützkorsett” geht verloren und wir bekommen Schmerzen. Dazu kommt chronischer Dauerstress durch Alltagsstress, Konflikte, Zeitdruck,… Wenn uns die Angst sprichwörtlich im Nacken sitzt, springt unser Stresssystem an. Diese Funktion dienst eigentlich dazu, körperliche Höchstleistung für kurze Zeit abrufen zu können. Da in unserer modernen Zeit der Stress aber meist psychisch ist, neigen wir dazu, Muskeln anzuspannen, die wir gar nicht brauchen. Das führt zu Verspannungen, die Schmerzen auslösen können.

Wahrscheinlich hattest oder hast du auch Rückenprobleme, sonst wärst du nicht hier Blog gelandet. Dann weißt du auch, wie unangenehm und einschränkend sie sein können.

Die gute Nachricht ist, du hast es in der Hand und kannst selbst aktiv etwas für dich und deine Rückengesundheit tun. Yoga kann dir dabei auf vielfältige Weise helfen, denn es wirkt auf vielen Ebenen. Es dehnt und kräftigt unseren Körper, fördert eine bessere Haltung und lindert so Schmerzen. Ein weiterer wichtiger Faktor ist die Entspannung. Yoga beinhaltet Atem- und Entspannungsübungen sowie Meditation, die dir dabei helfen, Stress abzubauen und Anspannungen lsozulassen.

Klingt das nicht großartig? Dann am besten gleich ab auf die Matte! ;)

Hier sind 7 wohltuende Asanas für dich, die du bei Rückenschmerzen ausprobieren kannst.

Katze-Kuh

Beginne im Vierfüßlerstand. Bei gesunden und ausreichend flexiblen Handgelenken sind die Hände direkt unter der Schultern ausgerichtet, ansonsten vergrößere gerne den Winkel im Handgelenk oder stütze dich auf deinen Fäusten ab. Die Knie sind unter den Hüftgelenken. Lege dir bei Bedarf eine Decke unter die Knie als Polster. Deine Wirbelsäule ist in ihrer neutralen Form und der Bauchnabel leicht eingezogen, das stabilisiert deine Körpermitte.

Die Asana heißt zwar Katze-Kuh, doch wir beginnen mit dem Kuh-Teil. Mit der Einatmung hebst du  dein Brustbein, blickst nach schräg vorne-oben und bringst deine Wirbelsäule zum lächeln, indem du in eingefühltes Hohlkreuz kommst.

Mit der Ausatmung kommst du in den Katzen-Teil. Du bewegst dich in die andere Richtung, du machst einen Katzenbuckel und die Wirbelsäule wird ganz rund. Bringe das Kinn Richtung Brust und und zieh den Bauchnabel zur Wirbelsäule. V.a. im Bereich zwischen den Schulterblättern entsteht eine angenehme Dehnung und Weite.

Wiederhole die Bewegung für 3-5 Atemzüge und nimm wahr, wie sich dein Rücken entspannt und mobilisiert wird.

 

 

Knie-Schwebe-Haltung

Die Ausgansposition für Knie-Schwebe-Haltung ist die selbe wie für Katze-Kuh, der Vierfüßlerstand. Stelle nun deine Zehen, verteile dein Gewicht gleichmäßig auf Händen und Zehenspitzen und aktiviere deine Körpermitte. Die Wirbelsäule bleibt dabei in ihrer natürlichen Form. Nun hebst du die Knie nur ein paar wenige Zentimeter von der Matte und hältst für 5 ruhige und gleichmäßige Atemzüge.

Du wirst merken, dass diese Asana deine gesamte Rumpfmuskulatur aktiviert. So stärkst du die Muskeln, die deine Wirbelsäule stabilisieren, linderst Schmerzen und verbesserst deine Haltung.

 

(kleine) Kobra

Beginne in der Bauchlage. Die Stirn ist auf der Matte abgelegt und die Hände sind unter den Schultern ausgerichtet. Atme ein und hebe langsam deinen Oberkörper vom Boden ab, wobei du die Arme leicht gebeugt lässt. Halte die Ellenbogen eng am Körper und mach den Nacken lang, Schultern weg von den Ohren. Die Kraft kommt aus dem unteren Rücken, es kommt kein Druck aus den Händen. Mit der Ausatmung legst du dich sanft wieder auf der Matte ab.

Du kannst die Asana dynamisch, synchronisiert mit der Atmung üben oder für ca. 5 ruhige und gleichmäßige Atemzüge halten und dann wieder ablegen.

Die Kobra dehnt und streckt die Wirbelsäule und stärkt den Rückenstrecker. Gleichzeitig wird der Brustraum geöffnet, der Atem kann freier fließen. Und du dehnst die gesamte Vorderseite deines Körpers inklusive dem Hüftbeuger, der sonst häufig ungenutzt und verkürzt mit uns den ganzen Tag auf dem Stuhl sitzt.

 

Kindhaltung

Beginne im Fersensitz, Knie und Füße sind geschlossen. Mit der Ausatmung beugst du dich nach vorne über deine Oberschenkel, bis die Stirn auf der Matte aufliegt. Lege die Arme am Körper entlang ab, lass die Handflächen nach oben zeigen und die Schultern Richtung Boden sinken. Alternativ kannst du die Arme auch nach vorne Strecken und die Schulterdehnung spüren. Ggf. kannst du dir ein Kissen unter die Stirn legen oder auch zwischen Fersen und Po, falls sich die Hüfte während des Vorbeugens abhebt.

Schließe die Augen und atme tief. Beobachte wohin sich der Atem seinen Weg sucht und genieße die Dehnung im unteren Rücken. Bleibe für einige Atemzüge, gerne auch ein paar Minuten.

 

Drehsitz

Du beginnst auf der Matte sitzend mit nach vorne ausgestreckten Beinen. Stelle das rechte Bein an, übersetze den Fuß und platziere ihn er an der Außenseite des linken Knies. Atme ein und richte die Wirbelsäule auf. Umarme mit dem linken Arm das rechte Knie, drehe den Oberkörper mit der Ausatmung zu selbigem und lege die rechte Hand hinter dir auf der Matte ab. Richte mit jeder Einatmung die Wirbelsäule noch weiter auf und intensiviere mit jeder Ausatmung sanft die Drehung. Bleibe für 5 Atemzüge und wechsele dann zur anderen Seite.

Der Drehsitz sorgt dafür, dass deine Wirbelsäule beweglich bleibt. Stärkt die Rückenmuskulatur, dehnt die seitlichen Bauchmuskeln und massiert deine inneren Organe.

 

Schulterbrücke

Beginne in Rückenlage. Stelle deine Füße hüftbreit auf und bringe sie nah zum Po. Die Arme liegen neben deinem Körper. Drücke nun Füße und Arme fest in die Matte und hebe mit der Einatmung dein Becken an. Das Gesäß bleibt locker und dein Nacken lang. Lass die Knie über den Knöcheln ausgerichtet. Du kannst dir auch vorstellen, du hast einen Luftballon zwischen den Knien, der nicht davon fliegen darf. Das sorgt dafür, dass deine Knie nicht zu weit nach außen fallen.

Auch hier kannst du dynamisch arbeiten und die Bewegung mit der Atmung synchronisieren oder du bleibst 5-10 Atemzüge in der Position.

Die Schulterbrücke ist eine Rückbeuge und gleichzeitig eine Umkehrhaltung und hat somit viele positive Effekte auf den Körper. Es wird z.B. nicht nur der Rücken gestärkt und mobilisiert, sondern auch dein Zwerchfell trainiert, das es in dieser Umkehrposition gegen die inneren Organe “anatmen” muss.

 

Shavasana

Gönne dir abschließend unbedingt eine Entspannung, um dir und deinem Körper Gelegenheit zu geben nachzuspüren, zu reflektieren und neu gelerntes zu integrieren.

Für Shavasana komm in Rückenlage. Die Beine sind ungefähr mattenbreit geöffnet und die Füße fallen bequem nach außen. Die Arme sind mit den Handflächen nach oben vom Körper leicht abgespreizt abgelegt. Nimm hier noch ein paar tiefe Atemzüge und lasse Körper und Geist vollkommen zur Ruhe kommen.

 

Zuhause üben

Nun hast du eine kleine Auswahl an wohltuenden Asanas, die dir dabei helfen, Rückenschmerzen zu lindern oder diese zu vermeiden. Sie sind ein guter Ausgangspunkt, um mit Yoga bei Rückenschmerzen zu beginnen. Es muss nicht immer die stundenlange Powereinheit sein. 10 Minuten, dafür regelmäßig und kontinuierlich haben bereits positive Effekte auf deine Gesundheit.

Probier diese Asanas aus und schau, welche dir am besten helfen, um deinen Rücken zu entspannen und zu stärken. Denk aber bitte immer daran, achtsam mit deinem Körper umzugehen und keine Schmerzen zu verursachen. Geh langsam und vorsichtig vor und achte darauf, dass du dich nicht überforderst. Wenn die Schmerzen anhalten oder sich verschlimmern, suche unbedingt medizinischen Rat. Wenn du akute Schmerzen hast, bespreche vorher mit deinem Arzt, ob er dir empfiehlt Yoga zu üben.

Wenn du diese 7 Asanas regelmäßig üben möchtest, dir aber nicht immer den Blog dazu öffnen oder die Reihenfolge merken möchtest, hab ich hier ein kleines Cheat Sheet zusammengestellt, das du dir ausdrucken und neben deine Matte legen kannst. Hier Cheat Sheet downloaden.

Nun wünsche ich dir viel Spaß beim Üben!

Be happy, be healthy, om!